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宅トレで産後の激太りを解消!

ダイエット 筋トレ ストレッチ

 

宅トレで産後の激太りを解消!

 

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産後太りが気になる人も多いのではないでしょうか。子育てをしていると、時間に追われ、なかなか時間が取れないものですよね。そんな産後太りの解消のために、宅トレを始めてみませんか?隙間時間にできますし、産後の体に負担がないよう、軽いトレーニングから始められます。
この記事では、宅トレのポイントや食事、ながらトレーニングやおすすめの宅トレメニューについて、ご紹介していきます。ぜひ、産後太り解消の参考にしてみてください。

 

産後の宅トレポイント

産後は骨盤が広がり、バランスを崩していることが多いです。そのため、そのままトレーニングを始めると、腰痛などの原因になってしまいます。トレーニングを開始する前に骨盤矯正を行っておくと良いです。

 

簡単なメニューから始めて、徐々に増やす

骨盤が整ったところで、軽いメニューのものから始めて、体を慣らしていきます。だんだんとメニューを増やしていき、自分に合った形のトレーニングにしていきます。

 

毎日少しでも行う

子育てをしていると、時間に追われ、なかなか時間が取れないものです。宅トレは、毎日少しの時間行うだけでも、効果があります。全身の状態を鏡でチェックして、気になる箇所を見つけておき、空いた時間にトレーニングする習慣をつけましょう。

 

コツコツ継続する 

宅トレは、1日では成果がでません。継続することで結果が現れます。毎日飽きないようにメニューを変えながら、達成しやすい目標を定めて取り組むと良いです。

 

食事のルールを守って宅トレ

宅トレを実践する上で、筋トレと並んで大切なのが食事です。簡単な食事のルールを守って、トレーニングをすることで、効率良く痩せることができます。

 

野菜から食べる

食事は野菜からとると、体への吸収が緩やかになります。食事の順序としては、まず副菜や汁物から摂るようにし、糖質であるご飯やパンは、そのあとで摂るようにすると良いです。

 

低糖質・高タンパク質の食事

宅トレ中は、筋肉を作るたんぱく質を積極的に摂取行しましょう。中でも鶏ささみなど、高タンパク質で脂質の少なめのものを選ぶと良いです。逆に、糖質は控えめにするようにし、糖質の少ないGI値の低めのものを摂るようにしましょう。

 

ながらトレーニングのすすめ

忙しい子育て中のママには、ながらトレーニングが最適です。家事をしながら、自然とトレーニングができるので、一石二鳥です。

 

音楽を聴きながら全身運動

子供が邪魔してトレーニングができない!という人は、子供と一緒に楽しんでトレーニングすると良いです。子供の好きな音楽をかけながら、リズムに合わせて一緒にダンスすれば、全身運動になり、ストレス発散にもなります。

 

歯磨き・抱っこをしながらスクワット

生活習慣の中にあるちょっとした時間を有効に使いましょう。歯磨きや抱っこをしながらスクワットすれば、下半身の引き締め効果があります。

 

料理をしながらお尻締め

毎日3度の料理のときには、お尻締めを意識して行うと良いです。背筋がスッと伸びて、姿勢が正せて、内ももが引き締まります。

 

おすすめの宅トレメニュー

産後の体にも負担のかかりにくい軽いトレーニングをご紹介します。

 

ドローイン 

ドローインは、体幹トレーニングの1つです。仰向けになり、膝を立てます。このとき腰が曲がらないように気を付けましょう。手のひらを上に向けて、リラックスした状態で、お腹に意識を向けて、上下させるように呼吸をします。

 

スクワット

筋トレといえば、スクワットですね。スクワットは、ダイエット効果が出やすいトレーニングです。まず、両足を肩幅よりもやや広めに開いて立ちます。手の位置は、頭・胸どこでもやりやすいところに置きます。ゆっくりと上半身を下げていき、膝を曲げます。姿勢を崩さず、まっすぐに下ろすことを意識します。曲げたときに、膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

 

ブランク

プランクは、体幹トレーニングの代表格です。負荷が高めなので、効果的に痩せることができます。腕立てふせの状態で肘を着き、その姿勢をキープします。30秒から始めて、時間を長く延ばしていくと効果的。体を頭からかかとまで一直線に保ち、呼吸を止めないことがポイントです。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、太ももなどの下半身の筋肉に鍛えることができ、ヒップアップの効果があるトレーニングです。仰向けになり、手のひらを下にします。膝を90度に曲げた状態で、腰を上げていきます。胸・腰・膝が一直線になるように上げて、そのままキープします。キープ後、ゆっくりと腰を下ろし、元の姿勢に戻ります。10回程度繰り返します。

 

まとめ

はじめは、産後の体に宅トレはキツいと感じるかもしれません。無理のない範囲で、できるトレーニングを見つけて行ってみましょう。トレーニングのためにまとまった時間を取らなくても、隙間時間やながらトレーニングで、産後太りを解消しましょう。

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