宅トレどのくらいやれば効果が出るの？やり方や時間について解説

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宅トレをしているけど、思うように効果が出ない…。では、どのくらい続ければ効果が出るのでしょうか。この記事では、宅トレの効果を出すためのやり方や時間について解説していきます。

トレーニングは毎日やってはダメ？

宅トレを毎日行うと、筋肉の修復を妨げてしまうことになります。宅トレは、週に2～3日でも十分効果があります。またトレーニングのメニューの組み方がポイントです。より効果を実感するためには、メニュー構成にも気を付けましょう。

筋肉をつけるためには適切な休養が必要

トレーニングをした後は、疲れた筋肉を休ませる必要があります。疲労している状態でのトレーニングは、疲労が抜けないばかりか、筋肉が分解されてしまうからです。休養や栄養を摂ることで、トレーニング前よりも筋肉が成長することができます。

効果的な宅トレのメニュー構成

トレーニングは、一番はじめの種目が一番力を発揮します。宅トレを効果的に行うためには、どの部分から行うのかというメニュー構成をしっかりすると良いです。

• 大きな筋肉から鍛える
  上半身を支えている下半身の大臀筋やハストリングス⇒大胸筋、上腕二頭筋、体幹に近い部分⇒末端の筋肉の順です。
• 優先的に鍛えたい部分を鍛える
  トレーニング前に全身をチェックし、気になる部分を見つけておきます。
• 毎日の習慣にするなら、鍛える部分を変えて行う。
  トレーニングした筋肉を休ませつつ、満遍なく全身を鍛えることができます。

宅トレはどのくらいで効果がでるの？

宅トレは、どのくらい続けていれば効果が現れるのか気になるところですね。実際のところは、どうなのでしょうか。

体に変化が現れるには個人差がある

宅トレの効果が、見た目に現れるのには個人差があります。早い人で、トレーニング開始から1ヶ月くらい、長い人で半年くらいかかります。負荷のかけ方やメニュー構成によっても、大きく変わってくるでしょう。自分の体の状態を把握することが、トレーニングをする上で重要なポイントとなります。

少しずつでも継続すること

自分の体のコンディションをよく見て、少しずつでもトレーニングを続けることで、効果や変化が現れてきます。1日目にきつめのトレーニングをしたから、2、3日目は軽めのトレーニングにするなど、臨機応変に対応しましょう。
トレーニングを続けていることで、自分でも「続けられている」という自信になり、モチベーションアップに繋げることができます。

1日にどのくらいの時間やれば良い？

宅トレは、実際どのくらいの時間やれば効果がでるのでしょうか。効果的に行うためにはどのように行えば良いのか、見ていきます。

時間よりもどれだけ負荷をかけるか

宅トレは、時間よりも適切な負荷をかけることが大切です。また目的に応じて、負荷を変えることで、理想的な効果を得ることができます。例えば同じメニューでも、筋肉を大きくしたいなら、速筋を鍛えるために回数を10回程度に、ダイエットや体を引き締めたいなら、11～20回程度にします。

インターバルを意識する

インターバルとは、セットとセットの間の小休憩のことです。インターバルが長すぎると、筋肉が休み過ぎてしまいます。筋トレ後1分程度で成長ホルモンの分泌がピークに達します。長くても2～3分、できれば1分程度で次のセットに移るようにしましょう。

宅トレがNGの時間帯

宅トレには、避けた方がよい時間帯が3つあります。逆に言うと、これらの時間帯を避ければ、いつトレーニングをしても良いということです。

食後30分

食事の直後は、消化のためにエネルギーが使われ、内臓に血液が偏ります。酸欠を起こしやすくなるので、食後30分はトレーニングを控えましょう。

空腹時

空腹時は、体内にエネルギーがない状態です。その状態でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が分解されてしまうので、空腹時はトレーニングには不向きです。

就寝前

トレーニングをすると、交感神経が優位になります。寝付けない要因になるので、就寝前のトレーニングは避けましょう。

まとめ

宅トレは効果的に実践することで、理想的な結果を得ることが可能です。自分のトレーニング方法を振り返り、見直すことも必要です。効率良く結果を出すためには、自分に適したトレーニングを適量行うことが大切になります。トレーニングは、焦らずに、自分のペースで継続して行うようにしましょう。