宅トレをするなら有酸素運動を。自宅でできるメニューをご紹介

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宅トレというと、筋トレのイメージが強いかもしれませんね。もっと宅トレを効果的に行うためには、有酸素運動を取り入れるのがオススメです。筋トレと合わせて有酸素運動を行うことで、ダイエットや引き締めの効果が飛躍的にアップします。
でも、自宅でできる有酸素運動ってあるの？どうな風にトレーニングすれば良いのか分からないという人もいるでしょう。
そこで今回は、有酸素運動を交えた、効果的なトレーニング方法ついて解説。さらに、自宅でできる有酸素運動のメニューをご紹介します。

宅トレには有酸素運動を取り入れる

宅トレを実践しているなら、ぜひ有酸素運動を取り入れましょう。まずは、有酸素運動についてお伝えし、宅トレに効果的に取り入れる方法について解説していきます。

そもそも有酸素運動とは？

有酸素運動とは、体の筋肉を使う際のエネルギーに、酸素を使う運動のことです。心拍数を上げた状態をある程度キープする運動のことで、エアロビクス・水泳・サイクリング・ジョギングなどが有酸素運動です。少量から中程度の負荷を、持続的にかけて行うものを言います。
一方、対照的なものに無酸素運動があります。筋肉に貯めている糖質をエネルギー源にする運動のことで、瞬発的に強い負荷をかける分、消費エネルギーも多いのが特徴です。短距離走や筋肉トレが無酸素運動にあたります。

効果的に行う方法

宅トレを効果的に行うためには、有酸素運動を取り入れましょう。
ポイントは、筋トレとの組み合わせ方と順序です。
脂肪燃焼したい場合は、筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効果があります。筋トレをすると、基礎代謝がアップし、脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンが分泌されます。この状態で有酸素運動をすれば、脂肪を効率良く燃焼させることができるのです。
ただし、負荷のかけ過ぎはNGです。逆に脂肪が燃えにくくなり、体への負担が大きくなってしまいます。息が大きく上がらないくらいの適度な負荷をかけながら、じっくり取り組むようにしましょう。

宅トレに必要な3つの要素

宅トレには、以下の3つの要素が必要です。組み合わせることで、トレーニングの効果が出て、痩せやすくなります。

• 食事管理
• 筋肉トレーニング
• 有酸素運動

食事を管理するだけでも、痩せることはできます。ですが、脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます。結果的に基礎代謝が落ちて、リバウンドしやすい体になります。

筋肉を減らさず、基礎代謝を上げる方法が、筋肉トレーニングです。ただし、基礎代謝が上がっても筋肉トレーニングだけでは、痩せません。むしろ、筋肉がつくことで体重は重くなります。

そこで、有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼できるので、痩せやすくなります。3つを上手く組み合わせることで、効率良くダイエット効果が得られるというわけです。

有酸素運動で得られるメリット

有酸素運動を行うことで、様々な良い効果が期待できます。それでは、詳しく見ていきましょう。

脂肪燃焼効果でダイエット

有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として消費します。体内の内臓脂肪と皮下脂肪の両方を減らす効果が期待でき、ダイエット目的や脂肪を減らして筋肉をつけたい人に推奨されています。

基礎代謝が上がる

軽い負荷をかけながら、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップに効果があります。基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけることが不可欠です。有酸素運動で筋肉をつけ、代謝をアップさせることで、痩せやすい体を作ります。

持久力がアップする

有酸素運動は、ある程度時間をかけて、心肺に負荷をかけていきます。これにより、心肺機能の向上とともに、持久力がアップします。運動での持久力だけでなく、日常での疲れにくい体作りにも繋がるでしょう。

リフレッシュ効果

有酸素運動により、体を動かして汗をかくことで、ストレスを発散し、気分をリフレッシュする効果があります。また、適度に体力を消耗するため、安眠効果も期待できるでしょう。

自宅でできる有酸素運動のメニュー

自宅で行う有酸素運動のメニューには、どんなものがあるのでしょうか。簡単で気軽にできるものを中心にご紹介します。

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、手軽に自宅でできる代表的なメニューです。階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの単純な運動です。他の運動と比較すると、消費カロリーは低めですが、足腰への負担が少なく、初心者の人におすすめです。場所を取らず、テレビを見ながら、気楽に行うことができます。

ラジオ体操

ラジオ体操は、誰もが行ったことがあるでしょう。体操ですが、とてもバランスの取れた無駄のない有酸素運動なのです。わずか3分ほどの運動の中で、体を前後・左右・上下とひと通り動かします。全身の筋肉を満遍なく使い、ほぐします。普段使わない背筋に力をいれる動きを、何度も行うことで、椎間板を支える筋肉がトレーニングされ、姿勢が整います。

連動制のトレーニング

連動性のトレーニングには、腿上げやハーフスクワット、四足走行、足裏タッチ、パンチ＆キックなどがあります。
初心者でも気軽に行える有酸素運動です。その場で行えるので、場所を取りません。正しいフォームで行うことで、インナーマッスルに効き、ヒップアップや美脚にも効果的です。

まとめ

宅トレをするなら、ぜひ有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動を行うことで得られる効果は、たくさんあります。食事管理と筋トレ、湯酸素運動をセットで行えば、より効果を実感しやすいでしょう。自宅でも気軽にできるメニューを参考に、ぜひ日々のトレーニングに取り組んでみてください。